Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений. Восстановительная гимнастика после родов

Сильнее всех во время беременности изменяется форма живота. Даже после родов он остается примерно, как на 4-6 месяце, при этом еще и выглядит обвисшим и дряблым. Возвращение его в былое состояние иногда занимает очень много времени вплоть до 1 года. Происходит это по нескольким причинам:

1. Растяжение матки. В ней в течение 9 месяцев будет находиться и расти ребенок. После родов вес малыша может составлять в среднем 3,5 кг, а рост около 51-54 см. Как результат, матка постепенно растягивается, увеличивая живот. Начальную форму она принимает за несколько месяцев. С таким явлением сталкиваются даже девушки с накаченным прессом.
2. Размягчение мышц. Передняя брюшная стенка становится более эластичной за счет гормона релаксина. Это необходимо для расхождения под давлением растущей матки. После рождения ребенка это явление может сохраняться некоторое время и даже перерастать в такое осложнение, как диастаз. Так называется расхождение мышц пресса от срединной линии соединительной ткани, проходящей по центру.
3. Увеличение жировой прослойки. За счет гормональных перестроек в организме женщины во время беременности увеличивается процент жира. Основная его часть копится как раз в области живота. Это необходимо для защиты плода. После родов приходится убирать как подкожный жир, так и висцеральный.

Что такое упражнения для похудения живота после родов

Это более простые упражнения, не требующие слишком высокой нагрузки и подходящие даже женщинам в послеродовом периоде. Хотя это не какие-то отдельные упражнения. Их используют все, кто просто стремится к избавлению от лишних сантиметров в талии. Только новоиспеченным мамочкам стоит обязательно соблюдать одно условие – не начинать сразу с интенсивных тренировок. Выполнять упражнения можно не только на пресс. Приседания, выпады и некоторые другие варианты нагрузки тоже задействуют мышцы брюшной стенки.

Как убрать живот

Бороться здесь придется с подкожным жиром и висцеральным, который опоясывает внутренние органы, делая живот более объемным. Инструменты похудения – это корректировка питания и введение физической нагрузки. Правильный рацион является половиной успеха. Не нужно садиться на жесткую диету с сокращением числа калорий. Наоборот, питание должно быть сбалансированным со всеми витаминами. Это пойдет на пользу и маме, и ребенку. Правила питания очень простые:

• начните расходовать больше энергии, чем потребляете;
• кормите малыша, ведь грудное вскармливание заставляет организм сжигать дополнительные 500 калорий;
• избегайте пустых калорий в виде простых продуктов – сладкого, мучного, выпечки, мороженого;
• делайте акцент рациона на белки – шпинат, мангольд, брокколи, курица, постные сорта мяса, кисломолочная продукция;
• больше употребляйте свежих фруктов, овощей;
• готовьте пищу посредство тушения, запекания, варки или же на пару;
• уменьшите размер порции до 200-250 г;
• кушайте часто, соблюдая перерывы между приемами пищи в 3-4 часа;
• пейте достаточное количество воды.

Эффективный способ убрать живот

Помимо питания и физической активности можно использовать другие методы похудения живота. Есть один быстрый способ. Это ношение бандажа. Он за пару дней втягивает живот, а за две недели и вовсе возвращает его в дородовое состояние. Также бандаж помогает при проблемах со спиной, что особенно важно при уходе за малышом. Стоит учесть, что жир убрать он не способен, причем вместе с ним остается и обвисшая кожа. Кроме того, судя по отзывам женщин, у них наблюдались боль, дискомфорт и даже нарушение стула.

Упражнения

Начинать тренироваться необходимо с небольших «доз», например, 10-15 минут в день или простых прогулок с коляской. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Во время выполнения пресс должен быть постоянно втянутым, т.е в напряженном состоянии. Любые занятия принесут эффект только при условии регулярности и правильной техники. Самыми простые и действенные упражнения для подтяжки живота после родов:

1. Подъем таза. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Далее, напрягая пресс, поднять таз и задержаться в такой позиции на 10 секунд. Начать лучше с 5 повторений, доводя их количество до 10.
2. Скручивания, или кранчи. В том же положении, поместив руки за голову или скрестив их на груди, на выдохе отрывать верхнюю часть тела от пола, пытаясь дотянуться до коленей. Амплитуда движений не должна быть большой. На вдохе же вернуть исходное положение. Выполнить 2 подхода по 20 повторений.
3. Поднятие ног. Из положения лежа на полу нужно просто приподнимать ноги до угла примерно в 60 градусов. Здесь хватит 10-12 повторов. Можно поочередно поднимать левую и правую ногу.

Зарядка

Простая зарядка по утрам или вечерам тоже способна помочь справиться с животом после родов. Она включает комплекс более щадящих упражнений, которые подходят для женщин с диастазом. Среди них выделяются:

1. Упражнение «Кошечка». Нужно встать на четвереньки, на выдохе максимально округлить спину, подтянуть живот, а на вдохе – вернуться в начальное положение. Повторить 15 раз.
2. Упражнение на растяжку. Для этого необходимо лечь уже на живот. Затем поднять корпус и как можно сильнее отклониться назад. голову откинуть назад и почувствовать растяжение мышц живота.
3. Упражнение «Вакуум». Лучше встать перед зеркалом, перед ним делать глубокий вдох, затем резкий выдох. Далее, подтянув живот к позвоночнику, задержаться на 5-10 счетов. Выполнить 10 раз.

Планка после родов

Одно из сложных, но самых эффективных упражнений. Оно прорабатывает глубокие мышцы живота. Техника выполнения следующая:

• принять упор лежа как для отжиманий, только опереться на предплечья, чтобы угол в локтях составил 90 градусов;
• точек опоры должно быть 2 – пальцы ног и предплечья;
• зафиксировать положение с втянутым животом и ровной спиной – она не должна прогибаться, а таз – подниматься вверх;
• выдержать около 20-30 секунд;
• делать упражнение в 2-3 подхода.

Упражнения на фитболе

Не слишком сложной и при этом эффективной является гимнастика на фитболе. Главное – выполнять упражнения регулярно и правильно. Из самых действенных выделяются следующие:

1. Встать перед мячом на коленки, ладони положить на фитбол, руки выпрямить. Далее напрячь ягодицы с животом и выкатить мяч вперед, опустившись на него предплечьями. Задержаться на пару секунд, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение еще 10 раз.
2. Лечь на спину, ноги согнуть и свести вместе. Прямые руки с мячом завести за голову на вдохе, а на выдохе поднять и опустить уже на колени. Сделать упражнение еще 10 раз.
3. Лежа на спине выполнять следующее – взять мяч прямыми руками, завести за голову, затем поднять, в этом же время поднять ноги и перехватить ими мяч, после чего опять опустить его, но уже удерживая ступнями. Выполнить упражнение еще 8-10 раз.

Как заниматься

Соблюдая простые правила питания, вы начнете худеть уже в первые 2-3 недели. Что же касается тренировок, то приступать к ним необходимо не ранее 6-8 недель после родов. За этот период организм, обессиленный мощными перестройками, успеет восстановить потери. После кесарева сечения врачи советуют воздержаться от тренировок придется около 2,5-3 месяцев. Кроме того, интенсивные занятия могут уменьшить количество грудного молока. Лучше в процессе восстановления работы организма уделить внимание своему меню.

Видео

А А

Когда женщина становится мамой, она испытывает бесконечное счастье и радость. Но в то же время, у молодой мамы появляются отдельные проблемы с фигурой, которые доставляют беспокойство — например, обвисший после родов живот.

Сегодня мы поговорим о том, как можно эффективно убрать живот после родов , и когда необходимо начинать упражнения для живота.

Когда можно выполнять упражнения для живота после родов – советы врачей

Исходя из тяжести протекания родов, определяется восстановительный период , по завершении которого женщина может приступить к тренировкам и упражнениям.

Этот период может затянуться:

• До месяца , в случае нормальных родов.
• Не ранее, чем после медосмотра и разрешения гинеколога — для тяжелых родов.

Проблема уменьшения послеродового живота требует особенной выдержки и терпения. Необходимо набраться мужества и не требовать невыполнимого от своего организма. Для возвращения в дородовую форму пройдет не один месяц .

Видео: Как подтянуть живот после родов?

Одной из ключевых причин, по которым женский животик не может сразу после родов вернуться в исходное состояние, является то, что обычно сомкнутые, брюшные парные мышцы расходятся в период беременности в стороны . Научное название такого явления — диастаз. К упражнениям стандартного типа, которые укрепляют мышцы живота, можно приступать только после избавления от диастаза .

Тест на степень диастаза после родов

Физические упражнения, бесспорно, являются лучшим способом, как быстро скинуть вес без диет и убрать послеродовой живот. Дома, осуществив приведенный тест, можно определить степень диастаза:

• На твердой ровной поверхности необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить на живот в зоне пупка.
• Поднять плечи и голову так, чтобы оторвать их от пола.
• Прощупать область брюшного пресса в указанном положении. Диастаз присутствует, если Вы нащупали промежуток между мышцами.

Ежедневно, выполняя данный тест, женщина может обнаружить, что мышцы сошлись, и приступить к полноценным упражнениям, когда они полностью восстановятся.

Видео: Самые первые упражнения после родов — послеродовая йога

Сразу после родов женщина может приступить к выполнению простейших упражнений:

Все они имеют свои преимущества и могут следующее:

• Приумножить жизненный тонус и улучшить состояние тела, что благоприятно скажется и на уходе за ребенком.
• Защитить женщину от болей, в случае усталости – наполнить энергией.
• Помочь сбросить лишние килограммы и обрести дородовую фигуру.
• Оказать содействие в повышении настроения, поскольку в мозгу во время занятий возрастает уровень химических соединений, которые отвечают за хорошее самочувствие.

Имеется информация, что систематические занятия после родов способны ослабить симптомы депрессии после родов .

Противопоказаны ли упражнения для живота женщинам, перенесшим кесарево сечение?

Женщина, которая перенесла операцию (кесарево сечение), может выполнять несложные упражнения для мышц живота, благодаря которым эти мышцы после хирургического вмешательства скорее восстановятся. Конечно же, целесообразность занятий и набор упражнений следует предварительно обговорить с врачом .

Женщины после операции в процессе занятий могут испытывать небольшие неудобства:

• Может тянуть шов, но болевые ощущения при этом отсутствует;
• После кесарева появляется чувство быстрой усталости, что является естественным процессом послеоперационного периода.

Ряд упражнений, которые не рекомендуется выполнять в первые шесть недель после родов

• Не стоит заниматься водным упражнениями (плаванием) ранее, чем через семь дней после того, как прекратятся вагинальные кровотечения и другие выделения.
• После кесарева или наложения внутренних швов занятия следует отложить до визита к гинекологу (спустя шесть недель после родов).
• В первые шесть недель запрещается выполнять упражнения в положении «коленно-локтевое» (появляется незначительный риск воздушной эмболии).
• Занятия в спортивном зале можно выполнять, получив консультацию специалиста , занимающегося с недавно родившими женщинами.

Каждая женщина должна прислушиваться к своему организму, приступая к упражнениям после рождения малыша. Не переусердствуйте, это причинит вред организму. Несложную зарядку нужно чередовать с полноценным отдыхом .

Как повысить эффективность занятий, чтобы после родов избавиться от живота?

Семь шагов для подтягивания кожи, обвисшей после родов на животе:

• Рациональное питание . Первым делом, после родов нужно рассмотреть свой рацион. Если Вы кормите ребенка грудью, диета исключена. Однако если исключить из рациона высококалорийные продукты, лишние килограммы с легкостью уйдут. Читайте также:
• Ношение послеродового бандажа , который будет поддерживать мышцы брюшного пресса в правильном положении.
• Каждодневный массаж с применением специальных кремов будет убирать послеродовую дряблость живота. Физические нагрузки помогут повысить результат.
• Водные процедуры. В домашних условиях можно принимать контрастный душ, оказывающий благоприятное воздействие на женский организм.
• Диафрагменное дыхание поможет женщине избавиться от лишних сантиметров на талии и подтянуть живот. Дышать животом лучше, как можно чаще. Причем делать это упражнение можно в любое, приемлемое для каждого, время.
• Десять минут в день нужно выделить для кручения обруча , или выполнять не менее ста оборотов в день на диске «Грация».
• Выполняя специальные упражнения , можно вернуть упругий и плоский живот. Комплексные физические упражнения выступают оптимальным средством для подтяжки дряблого и обвисшего живота.

Упражнения – фото и видео: как убрать живот после родов?

Помните, что только при помощи физических упражнений, а, не мучая себя изнурительными диетами, женщина может достигнуть желаемого результата.

Видео: Лучшие упражнения для живота после родов

Среди наиболее полезных можно выделить следующие упражнения:

• Для тренировки косых мышц живота . При выполнении этого упражнения работают ноги и туловище.
• Для тренировки нижнего пресса. В процессе занятий работают только ноги или только туловище.
• Для тренировки верхнего пресса. В данном случае ноги находятся в неподвижном состоянии.
• Для тренировки основных мышц . Лежа на спине или сидя на стуле нужно одновременно поднимать туловище и ноги.

Сайт сайт предупреждает: информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях, и не является врачебной рекомендацией. Ни в коем случае не выполняйте упражнения после родов без консультации врача!

Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот - залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки - возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать - это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны - незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

• высокая температура;
• слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
• разрывы промежности;
• обострение хронических заболеваний;
• нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота - когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.

Видео: о диастазе мышц живота

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов

Фотогалерея: упражнения с фитболом

В положении сидя старайтесь не двигаться, упражнение хорошо разогревает мышцы Упражнение на фитболе с поворотами туловища укрепляет мышцы таза, тренирует косые мышцы пресса
Упражнение с фитболом укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника
Упражнение с фитболом в положении лёжа отлично расслабляет спину

Упражнения с обручем

Обруч, или хулахуп, помогает не только быстро скинуть лишнее килограммы, но прекрасно тренирует мышцы нижнего пресса, а также косые мышцы живота. Хулахуп - отличное профилактическое средство многих женских заболеваний, так как активизирует кровообращение в органах малого таза, положительно влияет на перистальтику кишечника, ритмично массируя органы в брюшной полости.

Но если даже нет противопоказаний и роды проходили нормально, всё равно заниматься с обручем врачи рекомендуют только через 2 месяца после родов. Начинать нужно с 10 минут ежедневно и постепенно доводить до 20 минут, полагаясь на собственное самочувствие. Результаты не заставят себя ждать. Обруч - отличное средство для формирования и коррекции талии, так как активно задействует косые мышцы живота.

Халахуп актвизирует кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье

Дыхательное упражнение вакуум

Упражнение вакуум считается одним из самых эффективных для формирования плоского живота, оно активизирует поперечную мышцу и требует минимум физических усилий, но делать его нужно правильно. Для недавно родивших женщин его рекомендуют делать лёжа (для уменьшения внутреннего давления на органы и мышцы малого таза, так как они ещё ослаблены).

Видео: правильное исполнение упражнения вакуум

Гимнастическое упражнение кошка

Упражнение кошка хорошо тем, что оно одновременно задействует мышцы пресса и спины, помогает снимать боль по всему позвоночнику, расслабляет мышцы спины и шеи. Приступать к нему рекомендуют после 5–6 недель после родов.

1. Стоя на четвереньках, руками упираемся в пол.
2. Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину и одновременно втягиваем живот и ягодицы.

Делать 8–9 подходов.

Упражнение кошка расслабляет мышцы спины и шеи и помогает снять боль по всему позвоночнику

Упражнение планка

Планка относиться к статическим упражнениям. Эффективно оно тем, что одновременно задействует все группы мышц, в том числе пресса. Делать его не так легко, как кажется. После выполнения упражнения 1 минуту происходит полный разогрев всего тела. Начинают его делать только спустя 2–3 месяца после родов, но результаты не заставят себя ждать.

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

1. Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.
2. Выдерживаем 1–2 минуты.
3. Отдых.

Делаем 3–4 подхода.

Видео: как правильно делать упражнение планка

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.

— вторые по важности вопросы молодой мамы. В этой статье детально рассмотрим комплекс упражнений для красивого живота после родов.

Что поможет убрать живот после родов

«Беременный» живот может оставаться длительное время из-за нестабильного эмоционального состояния, переедания, растяжения брюшной стенки во время беременности, диастаза мышц и низкой физической нагрузки.

Но не расстраивайтесь. Главное - взять в себя в руки. поможет правильное питание и упражнения. Как приятный бонус для себя также можете делать массажи и обертывания - они тоже немного приблизят день, когда вы с восхищением будете смотреть на свое отражение в зеркале без «беременного» живота.

КОГДА МОЖНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ РОДОВ

Женщина может начинать делать упражнения спустя 6-8 недель после родов. Если же новоиспеченной маме делали , тренировки стоит отложить на 2-2,5 месяца. Спешить не нужно. Даже при хорошем самочувствии ранние нагрузки могут иметь негативные последствия - например, расхождение швов, опущение стенок влагалища. В первое время сделайте акцент на . И желательно перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, он вам точно скажет, можно начинать заниматься или нет.

5 упражнений, которые помогут убрать живот после родов

Начинать тренировки стоит с маленьких «доз». Сразу вам будет сложно выполнять необходимые нормы, поэтому прислушивайтесь к себе и не переусердствуйте.

Ложитесь на спину и согните колени, напрягите живот и поднимите таз. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Начинайте с 5 повторений и со временем делайте 10, а потом и 20 таких подъемов.

Ложитесь на спину и согните колени, руки можно расположить над грудью или у висков. На выдохе напрягайте мышцы живота и с их помощью поднимайте плечи и верхнюю часть туловища к согнутым коленям. На вдохе опуститесь на пол. Это упражнение называется «скручивание». Следите, чтобы голова не касалась пола. Начинайте с нескольких раз, а в дальнейшем повторяйте это упражнение 20 раз в 2 подхода.

Третье упражнение сложнее «скручивания», здесь вам нужно будет поднимать весь корпус. Исходное положение, как и в предыдущих вариантах, на спине с согнутыми в коленях ногами. Положите руки на грудь и упритесь ногами во что-то устойчивое и твердое (это может быть диван или шкаф). Теперь поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола спину. Спина при этом должна быть ровной. Повторять такое упражнение нужно с 5 раз и до 20. Если можете больше - здорово! С каждым днем увеличивайте количество подходов.

Ложитесь на живот, предплечья расположите на полу, руки согните в локтях на 90 градусов. Полностью поднимите туловище. Теперь вы опираетесь только на предплечья и носки ступней. В таком положении ваша спина должна быть прямой, а таз не должен «тянуться» вверх. Удерживайте такую позу столько. сколько можете. Делайте несколько подходов.

Как убрать живот после родов? Что действует лучше всего: диета или упражнения? С чего начать? Когда наиболее эффективно заниматься? Какие упражнения можно делать, а какие – нет? Как похудеть быстро?

Эти вопросы интересуют многих недавно родивших женщин, которые вместе с малышом обзавелись еще и животиком. Отвечая на них, поспешим успокоить подавляющее большинство мамочек: до того, как вашему ребенку исполнится год или полтора, ваш живот может уйти просто сам собой, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны. Ведь нагрузка на вас увеличится, двигаться вы станете несколько больше (особенно, если будете выделять время на прогулки с коляской).

Наиболее быстро живот (впрочем, как все другие части вашего тела) будет уходить в период с 3-го по 6-й месяцы после родов. Далее изменения станут происходить не так заметно. Но все же они будут.

А если живот остался?

«Всю жизнь была худенькой и стройной, а когда родила – висит совсем непривлекательный живот после родов, бока в складочку, как у женщины пенсионного возраста… Никакие диеты не помогают… Что делать?» Слышали ли вы когда-нибудь такие истории?

«А мне говорят, что малыш родился толстеньким, потому что я его перекормила и себя заодно… Но так хотелось есть!!! И вот теперь результат – остался такой себе живот после родов».

«А меня тянуло на сладенькое! Муж каждое утро приносил пирожные, баловал нас!»

Сплошь и рядом недавние роженицы с животиками рассказывают подобные истории, а также жалуются, что диеты не помогают. В чем же дело?

Очень часто именно такие мамочки не придавали особого значения собственной физической форме до беременности, с удовольствием пользуясь и принимая как должное привлекательность, подаренную природой.

Увы, но далеко не каждой маме удается обойтись «малой кровью», чтобы до солидного возраста оставаться женщиной с модельной внешностью, особенно, если недавно вы произвели на свет младенца.

Посему давайте посмотрим на себя с критической точки зрения: то есть беспристрастно, объективно, по-честному. Признаемся себе любимым в том, что да, действительно, виноваты: ленились, соблазнялись сладостями и прочими вкусностями, порой грешили, чревоугодничая и получили не очень утешительный результат – висит большой живот после родов.

А когда точки над «и» расставлены – пришла пора взяться за дело и в буквальном смысле слова утянуть животик. Это значит, что нужно быстро привести в порядок режимы питания, отдыха и, естественно, заняться физическими упражнениями, которые будут способствовать обретению вами стройной фигуры, привлекательной внешности и помогут обрести плоский живот после родов.

Почему чаще всего страдает именно живот?

Ответ достаточно прост. Мышцы его долгое время не получали адекватных нагрузок, а лишь растягивались по мере того, как внутри вас рос малыш. Поэтому растет наш живот после родов Только и всего.

Женщины, которые до беременности, так или иначе, занимались прессом, существенно легче выходят из неудобной ситуации, чем те, которые всю жизнь были худенькими «просто так, сами по себе», а лишь родив, обзавелись животиком.

Это объясняется так называемой мышечной памятью. А еще, в принципе, наличием здоровых функциональных мышц живота.

Что уж говорить о тех, кто имел избыточный вес до беременности. Здесь ситуация будет еще сложнее, поскольку работать нужно будет не только над приведением в порядок мышц, но и над сжиганием избыточного жира. И здесь мы не хотим никого обидеть, а просто описываем ситуацию такой, какой она является в действительности, чтобы вы представляли себе в полной мере «объем работ», которые предстоит выполнить для получения плоского животика после родов.

Когда можно начинать крутить обруч после родов и как организовать занятия

Что еще способствует появлению растянутого живота после родов? Проблемы с обменом веществ, гормональные нарушения, заболевания желудочно-кишечного тракта и прочие. В данном случае не обойтись без совета грамотного диетолога, который поможет составить меню с учетом медицинских особенностей вашего организма.

Как же убрать живот кормящей маме? Здесь мы посоветуем несколько упражнений, которые будут помогать вам избавиться от неприятного балласта.

Быстро избавляемся от живота после родов

Какие упражнения лучше делать маме после родов для живота? Как после родов можно убрать живот и бока? Нужно сказать, что таких существует очень много. Мы поделимся с вами лишь некоторыми, наиболее эффективными.

В положении просто стоя на полу

• Самое простое и доступное упражнение, которое можно делать в любом месте, в любое время, в совершенно любом положении (сидя, стоя, лежа): просто напрягайте мышцы живота и удерживайте их в течение 10-15 секунд. Дыхание при этом не прекращайте. Делайте его по нескольку раз в день – 5–7 повторений за один подход. Количество подходов в день – 5–7. Как можно получше утянуть живот после родов? Делая это упражнение, заставьте себя почувствовать собственные мышцы!
• Еще одно несложное упражнение делается также стоя. Ноги поставьте на ширине плеч. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и сделайте несколько наклонов в стороны. Начните с 5–7 наклонов в каждую сторону за один подход. Выполняйте в день по 2–4 подхода.
• Стоит все так же. Ставим руки на талию, напрягаем животик и начинаем выполнять еще с детского возраста известные вращения корпусом. Сначала в одну сторону, а затем в другую. Вращаемся медленно, прислушиваясь к свои ощущениям, чтобы выполнение этого упражнения не доставляло дискомфортных ощущений в области позвоночника.
• Из такого же положения (с руками на талии) выполняем повороты корпуса влево и вправо. Здесь хорошо работают бока. Живот при этом держим в напряжении. Делаем по 20–25 поворотов в каждую сторону. Выполняем 2–3 подхода.
• Как быстро и эффективно убрать живот после родов? Потанцуем, как истинные женщины востока! Для того, чтобы танцы получились эффективными и мы получили изящные бока и плоский живот после родов как можно быстрее, выполняем движения правильно. Ноги ставим так, чтобы между ними пролазил волейбольный мячик. Руки разводим в стороны ладошками вниз. В этом положении начинаем выполнять круговые движения бедрами. Лучше делать это упражнение перед зеркалом. Если, глядя на себя, вы видите, что, в общем, описываете бедрами восьмерку, значит, упражнение выполняется правильно. Живот при этом максимально подтянут, дыхание ровное. Сколько нужно делать? Для начала – по 1–2 минуты пару раз в день достаточно. Когда привыкните, можно увеличить продолжительность выполнения и кратность подходов.

Упражнения на стуле очень удобны и вполне подойдут для того, чтобы убрать обвисший живот после родов кормящей маме.

• Сядьте на стул. Возьмитесь обеими руками за сиденье спереди и начните подтягивать к животу обе ноги (в согнутом состоянии). Начинайте с 7–10 повторений за один подход. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения вы равномерно дышали, а живот был втянут.
• Опять-таки, сидя на стуле, втяните живот и выполняйте наклоны в стороны. Есть два варианта выполнения: 1) если вы наклоняетесь в правую сторону, то левая рука свободно опущена вдоль туловища, а правая достает до пола и наоборот; 2) наклоняясь влево, левой рукой придерживаетесь за сиденье, а правую поднимаете вверх и тянитесь ею в сторону наклона. Второй способ несколько сложнее. Выполняем по 5–7 наклонов в каждую сторону за один подход.
• Продолжаем сидеть на стуле и выполняем следующее. Сгибаем в локте правую руку и дотягиваемся до нее противоположной (в данном случае левой) согнутой коленкой, затем левого локтя – правой коленкой. Стараемся делать в умеренном темпе. За один подход 12–18 касаний обеими коленками.
• Держась за сиденье спереди, выравниваем обе ноги, стараясь немного оторвать заднюю поверхность бедер (чуть выше подколенной впадинки) от стула. Делайте сначала 5–7 раз по 2–3 подхода. Затем, по мере улучшения вашей физической формы, количество повторений и подходов можно увеличивать.
• Сядьте на стул боком (так, чтобы вы могли комфортно отклониться назад градусов на 100–120). Руки сожмите в кулачки и вытяните вперед. Из такого положения поднимайте по очереди согнутые в коленях (градусов на 100) ноги. Каждую ногу для начала поднимите по 15–20 раз. Выполните 2–3 подхода.

Похудение после родов: как убрать живот и вернуть стройную фигуру

Лежа на полу

• Первое, с чего бы мы рекомендовали начать, – упражнение, не только для животика, но также для осанки (которая, между прочим, часто нарушается после беременности). Лягте на пол. Руки вытяните вдоль туловища, ладошки прижаты к полу. Ноги сомкнуты и ровные, носки подняты, как кочережки. А теперь стараемся всем телом вжаться в пол, стараясь по максимуму убрать промежутки между полом и собственным телом. Живот при этом втянут. Макушка как бы отрывает голову от тела, по крайней мере, ощущения должно быть именно такое. При этом шея плотно прижимается к полу. Когда вы максимально слились с поверхностью пола и чувствуете, что дальше уже некуда – задержитесь в таком положении на 30 секунд. Если можете – на минуту –полторы.
• Как убрать складчатые бока после родов? Здесь эффективны скрутки. Это упражнение поможет укрепить косые мышцы живота. Лежа на спине, положите руки в стороны ладошками к полу. Ноги согните в коленях под прямым углом или слегка касаясь носками пола около попы. А теперь старайтесь касаться коленками пола поочередно с левой и правой сторон. Когда коленки «уходят» вправо, пытайтесь удерживать левой плечо прижатым к полу и наоборот. Выполните 10–14 повторений (то есть по 5–7 касаний пола коленками с каждой стороны) и 2–3 подхода.
• Вы все так же лежите на полу. Одна нога согнута в колене, вторая ровная. Руки вытянуты вдоль туловища и прижаты ладошками к полу. Приподнимите ровную ногу на 10–15 см от пола и делайте махи вверх с амплитудой 30–50 см не касаясь пяткой пола. Проделайте по 15-20 махов каждой ногой по 2–3 подхода.
• Из этого же положения сделаем упражнение «велосипед». Сначала прокрутим виртуальные педальки вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно будет сделать по 10 раз. Затем выполните еще пару подходов с таким же количеством повторений.
• А есть ли у вас диванчик высотой не более длины ваших бедер? Если есть – отлично! Выполним около него еще одно несложное, но эффективное упражнение, которое поможет быстро убрать обвисший животик после родов. Ложимся на пол попой к самому диванчику, а голени складываем на сиденье. Руки (для тренированных) можно сомкнуть в замочек за головой, а для обычных землянок они потребуются для вспоможения себе любимой. Итак, начинаем отрываться лопатками от пола. Когда руки не в замке – вытягиваем их вперед или складываем на груди, кому как удобно. Если вы вытягивает руки вперед, то старайтесь чтобы они тянулись вдоль воображаемой линии между ногами. Выполняем по 7–10 повторений за один подход. Количество подходов 2–3.
• А это упражнение для смелых. Выполнять его удобнее, когда под попой коврик для йоги или что-то мягенькое. Ноги вытянуты вдоль туловища, руки тоже. А теперь ноги сгибаем в коленях и притягиваем к животу. Одновременно с этим отрываем от пола корпус и руки и локтями стараемся достать коленок. Делаем по 7–10 повторений, выполняем 3–4 подхода.
• Работаем с «нижним» прессом. Все стандартно: руки в замке за головой (можно зацепиться ими за нижний бортик какой-нибудь тяжелой мебели) и начинаем поднимать прямые или согнутые под прямым углом ноги. Делаем 30–50 раз за 3 подхода.
• Лежа на полу, подтягиваем согнутые ноги пятками к попе. Руками захватываем голеностопы и начинаем поднимать попу как можно выше. Живот при этом напряжен. Делаем 30–50 раз за 3 подхода.

Монастырский чай: состав, фармакологическое действие на организм, показания и противопоказания

Упражнения на фитболе (если он у вас есть)

• Сядьте на фитбол, отклоните туловище назад, чтобы оно было параллельно полу. Руки в замке за головой. А теперь поднимаем корпус на 30–40 градусов, как получится. Начинаем с 10–15 раз за подход. Выполняем 2–3 подхода.
• Из того же исходного положения поднимаем по очереди левую и правую ноги, стараясь коснуться коленкой локтя противоположной руки. Соответствующим образом разворачиваем корпус. Это замечательно помогает убрать бока.
• Лягте на пол. Прямые ноги положите на мяч. Руки прижаты ладошками к полу. А теперь выполняем подъемы попы таким образом, чтобы ваше тело вытягивалось в одну прямую линию. Делаем по 10–15 повторений за 1 подход. Кратность подходов – 2–3.
• В этом же положении соберите руки в замке за головой и отрывайте лопатки от пола, стараясь как можно выше поднять корпус. Делайте по 5-7 повторений за подход. Количество подходов – 3–4.
• Лежа на полу с руками в замке за головой зажимаем между согнутыми в коленях ногами мяч и поднимаем его, как бы стараясь положить себе на живот. Замечательно, если ваша попа оторвется при этом от пола.

Как заниматься?

Как убрать живот после родов? Вы удивитесь, но не особо напрягаясь. По крайней мере, в первые полгода после родов. Делайте упражнения в удовольствие. Придите к регулярному, систематическому ритму занятий. Старайтесь не пропускать.