Фитнес для похудения чем заниматься в зале. Похудение в спортзале - комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

• уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
• насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
• из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Составляем программу для похудения

Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

1. «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:

• задние поверхности рук;
• область живота;
• боковые участки талии;
• ягодицы;
• и « ».

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Среда

Пятница

Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
Тренажёры бывают двух типов:

1. силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
2. кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» - не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

27 222к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. – 3 по 15.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20.
5. – 3 по 15.
6. – 2 по 20.
7. – 4 по 20.
8. – 3 по 20.
9. – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

1. Кардио 30–40 минут.
2. – 3 по 20.
3. – 3 по 15.
4. – 3 по 20 без веса.
5. – 2 по 15.
6. – 2 по 15.
7. – 2 по 20.
8. – 2 по 15.
9. – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. – 2 по 20.
4. – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. : 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты ( и ). Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта. Вариант первый . . То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса. Второй вариант . Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: и . Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется . Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой. Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается –

Коррекция фигуры – понятие популярное, часто используемое женщинами, желающими избавится от лишних сантиметров в области живота, талии и бедер. Задумываться о своей внешности многие начинают только в критический момент – когда нужно прилагать много усилий, возвращая себе привлекательные формы. Как похудеть в тренажерном зале женщине – вопрос, состоящий из множества ответов.

Обратить особое внимание стоит на питание и психологический настрой – два кита из трех, на которых держится настоящий успех. Третий, традиционно, представляет собой правильно выполненные упражнения и регулярность посещения тренажерного зала. На чем акцентировать внимание при похудении – зависит от самой женщины и опытного инструктора рядом.

Правильное питание — доля успеха в тренажерном зале

Одним из факторов образования жировых отложений в организме является переизбыток пищи. Отложенная про запас энергия, конечно, поможет справиться с тяжелыми временами недостатка продуктов питания (которые могут и не наступить), но отражение в зеркале не вызовет радость от подобной заботы.

Как правильно худеть в тренажерном зале женщине, не отказывая себе в полноценной пище:

• ежедневный рацион среднего сложения девушки, должен составлять минимум на 1200 и не более 1500 калорий (лишние калории превращаются в жир);
• нельзя начинать утро с «просто» чашки кофе;
• нужно стараться употреблять больше белковой пищи, она поможет держать мышцы в тонусе (идеальный вариант – кефир, молоко, нежирное мясо, бобовые, творог с низким содержанием жира, но не 0%);
• тяжелым жирам табу – ароматная свинина должна покинуть меню;
• кушать нужно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в день (в качестве приятного бонуса будет ощущения легкости в желудке);
• нужно взять за правило: на завтрак употреблять «медленные» углеводы + белок (крупы, овощи, яйца), желательно добавить глюкозу и витамины (ягоды или фрукты);
• соблюдение питьевого режима обязательно. Расчёт произвести проще простого, на 1 кг веса – 30мл воды. В день посещения тренажерного зала необходимо выпивать в 1, 5 раза больше качественной воды, чем в обычный день (не чая или кофе);
• нужно попытаться заставить себя отказаться от вредных привычек – курение и алкоголь снижают потребность в регулярном питании, но спустя некоторое время начинается неконтролируемое потребление всего, что попадает под руку.

Быстро похудеть – нельзя! Ведь если по-честному признаться, то всю свою сознательную жизнь наедали этот жирок, и надеяться, что за неделю/месяц возможно от всего избавиться, как минимум – несерьёзно. Но, возможно ускорить процесс похудения, если подкреплять интенсивные занятия в тренажерном зале стойким характером и отказывать себе в очередном торте или бабушкиных пирожках.

Один день правильного и здорового питания не сделает организм здоровее, как и один день, в котором был пищевой мусор, не ухудшит здоровье. Поэтому, нужно начать питаться правильно, чтобы позволять себе иногда вкусняши.

СОВЕТ ОТ SPORTLADYGYM:
Можно придерживаться такого процентного соотношения:
90% рациона — полезная еда, 10% — джанк-фуд (еда, которая не приносит пользы).

Психологический настрой: реагируем на происходящее правильно

Женщинам в тренажерном зале очень важно чувствовать себя комфортно. Страхи перед первым посещением связаны с внешним видом, далеким от идеального. Суждение о том, что в тренажерный зал ходят исключительно подтянутые и стройные девушки сугубо для поддержания формы – ошибочно. Там можно увидеть людей с разным весом и внешностью, стремящихся похудеть и восстановить здоровье.

Физические нагрузки в тренажерном зале должны стать частью жизни, а не кратковременным планом. Если это отсутствует – буквально за два месяца все вернется на круги своя. Нужно четко осознать, сколько килограмм нужно сбросить. Завышенные цели, которых невозможно достичь неподготовленному человеку, ставить не стоит.

Невозможность реализовать задуманное может спровоцировать глубокую депрессию и надолго отбить желание посещать тренажерный зал.

М – мотивация! Лучше найти единомышленников, которые будут заниматься на тренажерах и составлять достойную конкуренцию. А что может быть лучшим стимулом, чем стремительно худеющая рядом лучшая подруга?

Мотивация для похудения: прогрессивная методика Джудит Бек

Для женщин, предпочитающих контролировать свою жизнь и планировать каждый день, будет полезно придерживаться следующих правил в тренажерном зале:

1. Составить список тех действий, которые нельзя совершить на данный момент, но легко можно реализовать после похудения с помощью тренажерного зала (к примеру, носить красивые платья для стройных девушек и мини-юбки).
2. Повесить этот список на видном месте или всегда носить с собой, если нельзя такую информацию демонстрировать посторонним.
3. Как только рука потянется к неполезной пище, нужно достать перечень своих тезисов и еще раз перечитать его – это отобьет желание поглощать пирожные и булочки в неограниченных количествах.
4. Перед походом в тренажерный зал также следует перечитать список, особенно, если природная лень стремится оставить женщину дома.
5. Необходимо завести отдельный блокнот, в который будут записываться достижения и успехи (таблица по типу до и после), можно делать фото и прикладывать их к отчету.
6. Определить временные рамки достижения цели в тренажерном зале: 1-2 килограмма сбросить за 2-4 недели.
7. Продвигаться к поставленной глобальной цели мелкими шагами, хваля себя за каждый маленький успех (даже если, по сути, хвалить пока не за что).
8. Стоит скачать видео тренировок и стараться повторять упражнения дома для поддержания результата или если посещение тренажерного зала пришлось пропустить по объективным причинам.

Нужна ли консультация доктора при похудении в тренажерном зале?

Похудение в условиях тренажерного зала – безусловно, стресс для организма женщины. Если есть хронические заболевания, особенно, на стадии обострения, нужно сообщить об этом инструктору.

Обязательно получить консультацию терапевта, кардиолога, ортопеда лицам, у которых есть нарушения опорно-двигательного аппарата, повышенное артериального давления и проблемы с сердцем. Отталкиваясь от рекомендаций специалистов, инструктор подберет действенные упражнения, оптимальную интенсивность.

Тренажерный зал должен приносить удовольствие и окрылять, только тогда тренировки будут эффективными и дадут положительный результат.

Даже если стрелки весов за месяц сдвинулись в обратную сторону незначительно, никогда не стоит отчаиваться и останавливаться на достигнутом. Упорство, правильное питание и труд в тренажерном зале способны творить чудеса, важно просто дождаться результата старта похудения, который непременно будет!

WBP154